Fitness Meal Prep Hähnchen mit Reis: Dein Power-Gericht (Druckversion)

Bereite dein Fitness Meal Prep Hähnchen mit Reis und Tomatensoße vor! Ein proteinreiches, einfaches Gericht für deine Woche, voller Geschmack und Energie.

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 20 Minuten Minuten
Kochzeit: 35 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 55 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Deutsch
Ernährungsweise: Glutenfrei, Laktosefrei

# Zutaten:

→ Für das Hähnchen & den Reis

01 - Hähnchenbrustfilets (4 Stück)
02 - Basmatireis (250 g)

→ Für die Tomatensoße

03 - Passierte Tomaten (500 ml)
04 - Zwiebel (1 mittelgroß)
05 - Knoblauchzehen (2-3 Stück)
06 - Olivenöl (2 EL)
07 - Hühnerbrühe (100 ml)

→ Gewürze & Kräuter

08 - Getrockneter Oregano (1 TL)
09 - Salz (nach Geschmack)
10 - Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)

→ Zum Servieren

11 - Frische Petersilie (zum Garnieren)

# Zubereitung:

01 - So, zuerst geht’s ans Schnibbeln! Die Zwiebel schäle ich und würfel sie fein – ja, auch wenn die Augen wieder tränen, das gehört dazu. Dann den Knoblauch pressen oder auch fein hacken, je nachdem, wie viel Biss du magst. Das Hähnchenbrustfilet wasche ich kurz ab, tupfe es trocken und schneide es in mundgerechte Stücke. Manchmal bin ich da etwas ungeduldig und die Stücke werden unterschiedlich groß, aber hey, das ist Hausmannskost, keine Sterne-Küche! Es riecht schon so frisch und vorbereitet, das macht Lust auf mehr.
02 - Jetzt kommt eine große Pfanne auf den Herd, mittlere Hitze, und ein Schuss Olivenöl rein. Wenn das Öl schön warm ist, kommt das Hähnchen rein. Ich brate es goldbraun an, so dass es außen leicht knusprig wird und innen schön saftig bleibt. Nicht zu viele Stücke auf einmal in die Pfanne werfen, sonst kühlt sie zu schnell ab und das Hähnchen kocht eher, anstatt zu braten – das ist mir schon mal passiert, oops! Dann wird es nämlich zäh. Währenddessen salze und pfeffere ich schon mal kräftig.
03 - Hähnchen raus aus der Pfanne und beiseite stellen. Jetzt kommen Zwiebeln und Knoblauch in die gleiche Pfanne. Ich lasse sie bei mittlerer Hitze glasig dünsten, bis sie herrlich duften. Dieser Duft ist einfach unwiderstehlich, da weiß man, dass etwas Gutes entsteht! Bloß nicht anbrennen lassen, sonst wird’s bitter. Manchmal vergesse ich, die Hitze etwas zu reduzieren, und dann muss ich schnell sein, um das zu retten!
04 - Die passierten Tomaten und die Hühnerbrühe dazugeben, den Oregano rein und alles gut verrühren. Das Ganze lasse ich jetzt ein paar Minuten köcheln, damit sich die Aromen schön verbinden. Es fängt an, so wunderbar nach Italien zu riechen! Abschmecken nicht vergessen – vielleicht noch eine Prise Salz oder Pfeffer? Manchmal gebe ich auch einen Hauch Zucker dazu, um die Säure der Tomaten auszugleichen, aber das ist optional.
05 - Das angebratene Hähnchen kommt jetzt zurück in die Soße und darf noch ein paar Minuten mitköcheln, damit es den ganzen Geschmack aufnimmt und schön zart wird. Währenddessen koche ich den Basmatireis nach Packungsanleitung. Ich gebe immer eine Prise Salz ins Kochwasser, das ist ein Muss! Einmal vergessen – der Reis war so fade, das war echt schade um die ganze Arbeit.
06 - Wenn der Reis gar und locker ist, und das Hähnchen in der Soße schön durchgezogen ist, ist es Zeit zum Anrichten! Ich gebe eine Portion Reis auf den Teller oder in meine Meal-Prep-Box, darauf kommt das saftige Fitness Meal Prep Hähnchen mit Reis und die aromatische Tomatensoße. Zum Schluss streue ich noch frische, gehackte Petersilie drüber. Es sieht nicht nur toll aus, es schmeckt auch fantastisch und gibt dir die Energie, die du brauchst!

# Hinweise:

01 - Für extra Aroma das Hähnchen vorher marinieren.
02 - Im Kühlschrank hält es sich 3-4 Tage, perfekt für die Vorbereitung.
03 - Statt Hähnchenbrust geht auch Putenbrust, schmeckt genauso gut.
04 - Frische Petersilie gibt dem Gericht den letzten Kick und sieht toll aus.

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Große Pfanne
02 - Topf für Reis
03 - Schneidebrett
04 - Messer
05 - luftdichte Behälter für Meal Prep

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 480 kcal
Gesamtfett: 15 g
Gesamtkohlenhydrate: 50 g
Eiweiß: 45 g

Zurück