Zartes Hähnchen Reis Tomatensoße: Fitness Meal Prep (Druckversion)

Hähnchen mit Reis & Tomatensoße: Dein einfaches Fitness Meal Prep für eine stressfreie Woche. Leicht, sättigend & voller Geschmack. Perfekt für dich!

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 30 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Mediterran

# Zutaten:

→ Hauptzutaten

01 - 400 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
02 - 200 g Reis (Basmati oder Langkorn)
03 - 1 Zwiebel, fein gewürfelt
04 - 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
05 - 500 g passierte Tomaten
06 - 200 ml Gemüsebrühe

→ Aromen & Gewürze

07 - 2 EL Olivenöl
08 - 1 TL getrockneter Oregano
09 - 1/2 TL getrockneter Basilikum
10 - Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Zum Servieren

11 - Frische Petersilie (optional, zum Garnieren)
12 - Geriebener Parmesan (optional)

# Zubereitung:

01 - Als Erstes kümmere ich mich immer um den Reis. Ich spüle ihn kurz unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar ist – das hilft, dass er später nicht so klebt. Dann kommt er mit der doppelten Menge Wasser und einer guten Prise Salz in einen Topf. Ich bringe das Ganze zum Kochen, reduziere die Hitze auf die niedrigste Stufe, Deckel drauf und lasse ihn etwa 12-15 Minuten köcheln. Bloß nicht den Deckel lüften! Ich hab das anfangs immer gemacht und mich gewundert, warum der Reis nicht gar wurde. Danach vom Herd nehmen und zugedeckt noch 5 Minuten ruhen lassen. So wird er perfekt und locker!
02 - Während der Reis kocht, widme ich mich dem Hähnchen. Ich schneide die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke, das geht am besten mit einem scharfen Messer. Dann würze ich sie großzügig mit Salz und Pfeffer. In einer großen Pfanne erhitze ich etwas Olivenöl auf mittlerer bis hoher Stufe. Sobald das Öl schön heiß ist, gebe ich die Hähnchenstücke hinein und brate sie goldbraun an. Das dauert meistens so 5-7 Minuten. Ich achte darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen, sonst kocht das Hähnchen nur, anstatt schön anzubraten – das war ein Fehler, den ich früher oft gemacht habe!
03 - Nachdem das Hähnchen angebraten ist, nehme ich es aus der Pfanne und stelle es kurz beiseite. In dieselbe Pfanne gebe ich bei Bedarf noch einen Schuss Olivenöl. Dann kommen die fein gewürfelte Zwiebel und der gehackte Knoblauch hinein. Ich brate beides etwa 2-3 Minuten an, bis die Zwiebeln weich und glasig sind und der Knoblauch herrlich duftet. Oh, dieser Geruch – das ist der Moment, wo ich weiß, dass es lecker wird! Bloß nicht anbrennen lassen, sonst wird der Knoblauch bitter, das ist mir einmal passiert und hat die ganze Soße ruiniert, ugh!
04 - Jetzt kommen die passierten Tomaten und die Gemüsebrühe in die Pfanne zu Zwiebel und Knoblauch. Ich rühre alles gut um und gebe dann den getrockneten Oregano und Basilikum hinzu. Eine Prise Salz und Pfeffer darf auch nicht fehlen. Ich lasse die Soße auf mittlerer Hitze etwa 10-15 Minuten köcheln, damit sich die Aromen schön verbinden können. Ich schaue immer, dass sie leicht blubbert, aber nicht zu stark, sonst spritzt alles! Manchmal gebe ich noch eine Prise Zucker dazu, um die Säure der Tomaten auszugleichen, das hat mir meine Oma beigebracht.
05 - Sobald die Soße schön eingedickt und aromatisch ist, gebe ich das angebratene Hähnchen wieder zurück in die Pfanne. Ich rühre es vorsichtig unter, sodass alle Hähnchenstücke gut mit der Soße bedeckt sind. Ich lasse das Ganze nochmals 5 Minuten sanft köcheln, damit das Hähnchen die Aromen der Soße aufnehmen kann und schön zart wird. Ich schmecke in diesem Schritt immer nochmal ab. Manchmal braucht es noch etwas Salz oder einen Hauch mehr Pfeffer. Ehrlich, dieser Moment, wenn alles zusammenkommt, ist einfach das Beste!
06 - Endlich ist es soweit! Ich richte den lockeren Reis auf Tellern an und gebe großzügig die Hähnchen mit Reis und Tomatensoße darüber. Manchmal streue ich noch etwas frische Petersilie oder geriebenen Parmesan darüber, das macht optisch und geschmacklich echt was her. Der Anblick von dem saftigen Hähnchen, dem fluffigen Reis und der leuchtend roten Soße – das ist für mich purer Genuss nach einem langen Tag. Es riecht so herrlich, dass man am liebsten sofort losessen möchte!

# Hinweise:

01 - Gib dem Reis nach dem Kochen unbedingt die Ruhezeit, sonst wird er nicht so locker.
02 - Überlade die Pfanne beim Anbraten des Hähnchens nicht, sonst brät es nicht richtig an.
03 - Lass die Tomatensoße lange genug köcheln, damit sich die Aromen richtig entfalten.
04 - Ein Schuss Balsamico-Essig am Ende gibt der Soße eine tolle Tiefe.

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Große Pfanne
02 - Topf mit Deckel
03 - Schneidebrett
04 - scharfes Messer

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 450 kcal
Gesamtfett: 15 g
Gesamtkohlenhydrate: 40 g
Eiweiß: 35 g

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